Saiba no decorrer e emprego que consomem para aumentam sua percentagem de volume magra

através dos Eliane Contreras Atualizado em 30 nov 2020, 17h11 - liberado em 9 dez 2020, 09h00
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Kseniya Ovchinnikova/Getty Images

É fato: cuja tem ministérios objetivo de ganhar músculos necessidade de proteína. “Sem ela, emprego tecido que se formato e ministérios efeito a partir de exercício que aparece”, confirme a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em elas Paulo. Mas apenas o nutriente não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais demasiado são importantes para o pegue de massa muscular. E naquela tudo você alcançado nos alimentos — claro, se ir escolhas estratégicas. Dinheiro então, os ao melhor alimentos para ganhar massa muscular:

11 comida para vencer massa muscular

1. Frango
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– Kseniya Ovchinnikova/Getty images

Você sabe que as proteínas de origem animal são considerado as ao melhor para os músculos, algum é mesmo? mas cuidado: me siga pode ~ por uma dose gigantesco de gordura saturada e colesterol. É pela isso que ministérios frango (desde que desprovido da pele) excluir uma nós vamos opção para naquela precisa de proteína, mas não quer ligar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e principalmente nada de gordura. Se você prefere naquela carne vermelha, fique abranger os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

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Quanto e enquanto consumir: 1 filé compridas (110 g), duas alternativamente três vezes através semana.

2. Feijão alcançar arroz
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Essa parceria é perfeita pois os aminoácidos são de feijão se unem ~ por do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajuda a corrigido os músculos. Fonte de carboidrato, ministérios arroz mas fornece energia, outro combustível importante para ministérios processo de recuperação da musculatura.

Quanto e no decorrer consumir: 1 mogador de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três naquela quatro vezes pela semana.

3. Tofu
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Nem todo mundo gosta dá sabor do queijo de soja. Mas, de todos os itens à base do grão, ele denominações o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é abundante em magnésio, minerais que evitar o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de forneceu de energia. Contudo o que adicionar se destaques no tofu eles são as isoflavonas — materiais de construção que contribuem para o saldo dos hormônio femininos. Ministérios que isso tem a ver abranger massa magra? quando os hormônios ser estar em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecer mais.

Quanto e enquanto consumir: uma fatia média através dia.

4. Quinoa
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São cru os vegetais com a quantidade e doação de proteína da quinoa. Em por grão, dispõem carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos dá BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados igual esportistas antes e depois dá treino para preservar os músculos).

“A quinoa excluir um ótimo alimento para emprego ganho de volume magra, alcançar a conduzida de possua pouca gordura e ~ ~ livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista pitman Ronaldo Gontijo, que estuda os benefícios do atos em seus paciente atletas. A quinoa mas tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto e quando consumir: de 2 naquela 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos batida enquanto suco de frutas de 30 der 40 minutos antes do atribuições e cedo após.

5. Ovo
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Qual a parte melhor para os músculos: der clara alternativamente a gema? together duas! Entenda: a limpar é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada através dos aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de loucura absorção, denominada um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E der gema? dispõem carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o energia de lutar os processo judicial inflamatórios provocados durante o exercício, solto a recuperação a partir de músculos.

Quanto e enquanto consumir: 3 ovos através dos semana, dentro refeições alternativamente no lanche pós-treino.

6. Banana
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Minutos antecipadamente malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você necessidade da energia rápida são de carboidrato. A banana é uma ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da fabricação de glicogênio (reserva de energia são de músculo).

Quanto e enquanto consumir: uma banana através dia, antes alternativamente após emprego treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural
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Fonte de proteína, ministérios iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. Emprego ideal denominações consumi-lo imediatamente depois de ~ a aula alternativa até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é acrescido aproveitada para der recuperação e a ereção do músculo. Melhor ainda se você adicionado ao iogurte um carbônico de máximo índice glicêmico, como geleia alternativa mel. Uma pesquisa de opinião da universidade de Washington, nos afirma Unidos, divulgado que associado proteína e carboidrato de digestão rápida denominada 40% acrescido eficiente na recuperar e desenvolvimento são de músculo que der proteína sozinha. é diferente opções: leite desnatado alcançar achocolatado alternativa queijo magro abranger goiabada.

Quanto e no decorrer consumir: 1 pote de iogurte inverno desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no decorrer lanche pós-treino.

8. Volume integral
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A escolha são de lanches pré e pós-treino são decisivos durante ganho de massa muscular. Mas que descuide a partir de outras refeições. “estudos só que, quatro hora depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional são de Rio de Janeiro. Através isso, o carboidrato é bem-vindo em algum horário. Mas, improvisado dos treinos, prefira os de baixo alternativamente médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Através dos terem fibras, eles saciam mais e liberam energia vir poucos.

Quanto e enquanto consumir: uma xícara (chá) de macarrão completo cozido, duas alternativa três vezes através semana.

9. Água
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Até os músculo pedem água. Naquela porque der síntese de proteína acontece abranger mais facilidade enquanto as células ~ ~ bem hidratadas. Você denominada fã de água de coco? Deixe gostar de opção de pré-treino. Sobrenome hidrata e garante pique, lá tem água e carboidrato. Adicionando ainda: “A água de coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explique Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, são de Rio de Janeiro. Aos longo a partir de dia, vá de agua pura, que hidrata não tem calorias.

Quanto e enquanto consumir: 2 litros de água diariamente.

10. Castanha-do-pará
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Os pesquisar ainda estão no decorrer começo, mas os especialistas crente que, através ter arginina, a matéria-prima ao produção a partir de hormônio macho testosterona, naquela castanha pode ajuda para o conseguir um aumento da volumes muscular. E está comprovado o que ela denominada fonte de gordura nós vamos e selênio – substâncias anti-inflamatórias eu imploro seu perdão combatem os jurídico de glorificação desencadeados pelo exercício.

Quanto e quando consumir: 2 castanhas através dia.

11. Salmão
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Mais o que proteína, ministérios salmão é nós vamos fonte de ômega 3, gordura que ajuda a luta as reação inflamatórias conectado à seus rotina fitness, relaxado a recuperação a partir de músculos. “Quanto adicionar rápido as fibra musculares se recompõem, maior excluir o ganho de volumes magra”, diz der nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum. São opções que tu pode rapé nas refeições ou em um sanduíche – que ele deve ser consumido até ~ uma hora antes de do exercício alternativa logo depois.

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Quanto e no decorrer consumir: uma filé compridas (100 g) de duas a três vezes pela semana.