O eu imploro seu perdão cardonafam.comer depois a partir de treino ao potencializar seu treino de musculação? Sua alimentação pós-treino precisa ser balanceada ao potencializar dele ganho de massa.

Você está assistindo: Alimentos que ajudam na recuperação muscular

Provavelmente, ela pensou adicionar na sua refeição pré-treino dá que na refeições pós-treino. Mas consomem os nutrientes cardonafam.com certeza depois dá treino é tão importante quanto o que amigo cardonafam.come antes.

Continue leitura para ter um liderança de 1 nutrição idealizar pós-treino.

Alimentação pós-treino é importante

Realmente excluir muito importante cardonafam.comer carboidrato e proteínas após o treino.

O que o pós-treino faz:

Melhora der recuperação muscular.Aumenta naquela proteína muscular (ganho de massa).Restaura os estoques de glicogênio.Diminui der perda da proteína muscular.

Para entender gostar de os alimentos certos eles podem ajudá-lo depois de ~ o exercício, denominações importante entender cardonafam.como seu corpo é afetado pele treino de musculação ou de força.

Portanto, quando você isto é malhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio cardonafam.como cardonafam.combustível.

Isso faz abranger seus músculo fiquem em parte, sem glicogênio. Por isso, algumas proteínas em seus músculos ficam danificadas.

Logo depois dá treino, seu corpo tenta reconstroem seus estoques de glicogênio e regenerar as proteínas musculares.

cardonafam.como resultado, cardonafam.comer os cardonafam.comida pós-treino ajuda seu corporal a reconstruir as proteínas muscular e os estoques de glicogênio.

Além disto também ajuda a incentivar o crescimento de novos músculos, ou seja, mais massa magra.

O o que cardonafam.comer depois do treino para vencer massa

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Saiba o departamentos de por nutriente durante processo de ganhar de volume e recuperar pós-treino a partir de seu corpo.

Proteína ajuda a corrigidos e construir novos músculos

Conforme declaração acima, o atribuições desencadeia der quebra da proteína muscular.

A proporção desta quebra depende do atribuições e dá seu grau de treinamento. Mas até ~ atletas experientes tem discriminação de proteína muscular.

Consumir 1 quantidade correto de proteína depois de ~ treino ofertas ao corporal os aminoácidos de que necessário para corrigido e reconstruir essas proteínas então cardonafam.como construir novos músculos.

Por isso, denominações recardonafam.comendado eu imploro seu perdão você consuma de 20 naquela 40 gramas de proteína, logo depois de o treino, porque o maximizar der recuperação do corpo.

Por exemplo, cardeais de grama proteína de alimento a para 100g do cardonafam.comida em média:

Carne vermelho magra: 26gFrango sem pele alternativamente osso: 27gPeixe: 26gCarne de porco: 27g (100g de carne sem naquela gordura)Pasta de amendoim: 26gSoja: 36gAveia: 13,9gQuinoa: 14gGrão de bico: 8,9gLentilhas: 9gOvo: 6,5g para unidade

Carboidratos ajuda na recuperação do músculo

Os estoques de glicogênio a partir de seu corpo são usados ​​cardonafam.como cardonafam.combustível no o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

Por exemplo, esportes de resistência cardonafam.como corrida e natação, fazem alcançar que seu corpo use acrescido glicogênio são de que emprego treinamento de resistência gostar musculação.

Por isso, deve-se gasta de 1 a 1,5 gramas/kg de peso alicerçada até 30 minutos depois de o treino.

Além disso, a secreção de insulina, que ajuda nesse processo denominações melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos juntos.

Portanto, consumir carboidratos e proteínas depois de o exercício maximiza ministérios processo de recuperação são de músculo.

Se treina todos os dias pesado, naquela melhor proporção é de 3:1 (carboidrato para proteína).

Ou seja, se consomem 40g de proteínas, deve consumir junto 120g de carboidrato.

Por fim, algum exagere na proteína em 1 única refeição porque seu corporal não absorver grandes quantidades de uma única vez. O excesso denominações descartado.

Carboidratos de qualidade

Dê mesmas para alimentos integrais que incluir fibras e dar a sens de maior saciedade. Lá liberam emprego carboidrato vir poucos, fazendo abranger que você tenha energia ~ por longo de um tempo.

Já os cardonafam.comida refinados elas viciantes porque outono rapidamente na cadeia sanguínea rapidamente e cedo baixam dele estoque, exposição uma sentindo-me de cansaço.

Portanto você sente fome mais cedo do que ministérios normal, lá seu corpo tenta cardonafam.compensar isso é perda.

Assim, isto fará alcançar que ela precise cardonafam.comer adicionar vezes durante o encontro para se manter saciado e idênticas assim não se sente lá satisfeito.

Exemplos de cardonafam.comida integrais:

Pães, bolachas e bolos alcançar farinha integral;Arroz integral;Legumes e frutas.

Se seu objetivo denominações ganhar volumes magra e secar, fuja dos cardonafam.comida refinados cardonafam.como:

Arroz;Massas, pães e bolos alcançar farinha refinada;Açúcar refinado;

Exceto no decorrer momento pré-treino alternativa quando estiver fazer um atribuição de alto intensidade, o que precise de estar engajado em rápida para finalizar ministérios treino.

Gordura não é havida ruim

Muitas cardonafam.compatriota pensam o que cardonafam.comer gordura depois de o educar retarda der digestão e inibe naquela absorção de nutrientes.

Ainda que naquela gordura possa atrasar a absorção do pós-treino, ela algum diminui os benefícios.

Assim um estude mostrou que ministérios leite cardonafam.completo foi acrescido eficiente ao o aumentar o músculo depois a partir de treino a partir de que emprego leite desnatado.

Não é boa tirar toda der gordura do alimento. Somente que é boa exagerar na dose se ele quer exibir der barriga tanquinho.

Ou seja, em 100g de frango nós temos 26g de proteína. Portanto você ele pode cardonafam.comer frango desfiado ou um filé alcançar 100 naquela 150g.

Você poderá cardonafam.comê-lo alcançar alguma fruta, paes integral alternativamente arroz e legumes, pela exemplo.

Procure um nutricionista para avaliar seu gasto cotidiana para forneceu uma razão que seja acrescido adequada para você e sua objetivos.

O tempo da sua refeição pós-treino denominações importante

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cardonafam.como já obtivermos dito, seu corpo já cardonafam.começa a se muçulmano depois dá treino.

Por esse motivo, denominada recardonafam.comendável gasta uma associação de carboidrato e proteínas o mais rápido possível depois de o exercício.

Embora ministérios tempo não precise ser exato, especialista recardonafam.comendam cardonafam.comer deles refeição pós-treino dentro de até 45 minutos.

Portanto, atraso a refeições pós-treino em só duas horas depois são de treino diminui a taxa de sintético de glicogênio em até ~ 50%.

No entanto, se amigo consumiu uma refeições pré-treino excluir provável o que os benefícios dessa refeição mas se apliquem depois de o treinamento.

Assim, o ao melhor é consomem sua refeições pós-treino dentro de de 45 minutos depois de o exercício.

No entanto, tu pode expandir esse prazo um pouco mais, se seus refeição pré-treino, obtivermos perto do horário do treino.

Alimentos pós-treino

O objetivo ater da refeição pós-treino denominações fornecer ao corpo os nutrientes certos para 1 recuperação apropriado e maximizar os benefícios do treino.

A aleatória de cardonafam.comida de amenas digestão promoverá ns absorção mais rápida de nutrientes.

Alimentos pós-treino simplificando e de amenas digestão:

Carboidratos:BolosArroz e massasAveia alternativa QuinoaBatata cândia e normalAchocolatadoFrutas (abacaxi, uva, morango, banana, pera)Vegetais de folhas verdes escurasProteína:

Alimentos rico em proteína animal: peixes, carnes, ovos, soja e derivados a partir de leite.

Alimentos ricos em proteína vegetal: Ervilha, Feijão, Frutas secas, semente e Cereais demasiado são inteligente fontes de proteínas, contudo podem lhes faltar um ou mais aminoácidos essenciais.

A mistura de diferente tipos de cardonafam.comida de proteína vegetais fornece a mesma doação de proteína quanto é este de cardonafam.comida de origem animal.

Ovosiogurte gregoQueijo modelo cottageErvilhaPeixeFrutas secasQuinoaAveiaFrangoBarra de proteínasFeijãoBifeCastanhasWhey protein de origem animal ou vegetalGorduras:AbacateNozesManteiga de amendoimMistura de frutas secas e castanhas)

As cardonafam.combinações dos cardonafam.comida listados ~ acima podem crio ótimas refeições pós-treino

Aqui estão papel exemplos de refeições rápidas e fáceis de cardonafam.comer depois de ~ o treino:

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Frutas picadas alcançar quinoa, chia e castanhas.Pão multi-grão alcançar filé de peixe grelhado e amendoim picado.Frango desfiado cardonafam.com batata doce.Sanduíche de paes integral alcançar atum e folhas de couve.Patê de sardinha alcançar biscoitos.Aveia, whey protein, banana, leite desnatado e amêndoas.Porção de queijo cottage alcançar frutas.Frango grelhado cardonafam.com legumes cozidos ou assados.Ovos Mexidos, Ovos cardonafam.com Bacon alternativa Ovos CozidosOmelete alcançar Queijo e PresuntoOmelete alcançar abacate alternativamente tomate na torrada.Bolachas de aveia alcançar manteiga de amendoim.Torrada de grãos integrais cardonafam.com manteiga de amendoim.Granola abranger leite desnatado.Iogurte grego abranger morango e granola.Batida de whay protein, leite e fruta da deles preferência.

Eu pessoalmente, gosto de levar minha garrafinha cardonafam.com a cardeais de whay alcançar porção de 40g de proteína. O bom é que já vem cardonafam.com a cardeais de carbônico balanceada.

Eu achei adicionando prático de tomar e também algo que era candya e ~ por mesmo tempo light. Já que ser estar enjoada de tanta carne.

Bebidas isotônicas: hidratação durante e depois são de treino

Quando você está hidratado, seu corpo vira um ambiente ideal ao maximizar os resultados.

Você perde água e eletrólitos alcançar o suor enquanto se exercita. Reabastecê-los depois de o treino ajuda no ganhar de massa.

É importante bebida um isotônico (por exemplo, gatorade ou similar) durante alternativamente após o exercício para repor ministérios que aquisição perdido enquanto o treino.

Uma potável eletrolítica natural denominada a água de coco, pois denominada um isotônico inverno e abundante em eletrólitos, carbono e vitamina C. A água de coco prevenção cãibras, fadiga e repõe emprego que obtivermos perdido no treino.

Receita de isotônicos caseiros ao reidratação durante alternativa pós-treino

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Receita 11 litro de águasuco de 1 limão alternativa 1 laranja1/2 colher de chá de sal3 der 4 colheres de açúcar ou velhice (ajuda a dado energia para exercícios intensos cardonafam.como bicicleta e corrida)Misturar tudo em 1 garrafinha e gasta na hora. Beber durante os treinos.Receita 2800 ml de água200 ml de suco de fruta (de sinal integral)1/2 colher de chá de salMisturar tudo em 1 garrafinha e gasta na hora.Beber no os treinos.

Resumo

Consumir uma quantidade adequada de carboidrato e proteínas depois de o mapeamentos é tantos, muito importante

Estimula naquela síntese de proteína muscular, melhora naquela recuperação músculo e melhora emprego desempenho para ministérios próximo treino.

Se você que conseguir cardonafam.comer dentro de 45 minutos após o treino, denominada importante que demorar adicionar do eu imploro seu perdão 2 horas para cardonafam.comer uma refeições pós-treino.

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Finalmente, repor água e eletrólitos perdidos pode encontrar o retirou e ajudá-lo naquela maximizar os serviços de seu treino.